3. Grasas:

Las grasas deben representar el 30-35 % del valor calórico de la dieta, y es importante tener en cuenta el perfil lipídico, es decir, el tipo de grasas que tomamos. Así:

- los ácidos grasos saturados no supondrán más del 7% de la ingesta energética (grasas animales, mantequillas, margarinas y algunos aceites vegetales como el de palma y coco son fuente importante de este tipo de ácidos grasos).

- los ácidos grasos monoinsaturados constituirán el 13-18%, y los ácidos grasos poliinsaturados, menos del 10% (éstos dos últimos se encuentran fundamentalmente en aceite de oliva, girasol, soja, maíz).

- de los poliinsaturados el ácido linoleico es un ácido graso esencial y debe suponer un 2-6% de la energía diaria (una fuente de este ácido graso son los aceites de semillas como girasol y soja).

Pirámide nutricional

Para conseguir todo lo mencionado anteriormente es necesario llevar una dieta equilibrada en la que se incluyan todas las categorías de alimentos en las proporciones adecuadas, como se indica en la pirámide de la nutrición.

Además, se debe distribuir la ingesta de alimentos en al menos cuatro comidas, aportando el 25% de la energía diaria necesaria en el desayuno, el 30% en la comida, el 10-15% en la merienda y en la cena el 30% restante. Se puede incluir una quinta comida a media mañana que aporte un 15% y así disminuir la ingesta en la cena.

Por supuesto, esta dieta debe acompañarse con la práctica regular de ejercicio para llegar a tener un estilo de vida saludable.

Necesidades vitamínicas

Durante esta etapa de la vida se necesita la ingesta de todas las vitaminas, pero algunas son más críticas que otras por su implicación en el proceso de desarrollo y crecimiento. Éste es el caso de las expuestas a continuación.

Vitamina A: esencial para la visión, crecimiento, diferenciación y proliferación celular, reproducción e integridad del sistema inmune.
Alimentos ricos en esta vitamina: el hígado, foie-gras, patés y zanahorias

Vitamina B6: su función es importante en el metabolismo de las proteínas y de los aminoácidos.
Alimentos ricos en esta vitamina: soja, sardinas, salmón, lentejas, judías blancas, garbanzos, nueces, pipas de girasol, avellanas y cacahuetes, que aportan entre 1-0.60 mg/ 100g de porción comestible.